วิตามินดี เราสามารถรับวิตามินดีได้หลายวิธี ออกแดดทุกวัน รับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารรองนี้ และถ้าจำเป็นและหลังจากปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญแล้ว ให้รับประทานในรูปของอาหารเสริม ดวงอาทิตย์เป็นแหล่งวิตามินดีที่ดีที่สุด ดวงอาทิตย์เป็นแหล่งวิตามินดีหลักของเรา ขาดไม่ได้และที่สำคัญปลอดภัย ครอบคลุมความต้องการวิตามินดีของเรา 80 ถึง 100 เปอร์เซ็นต์
และมีผลสะสม เรามั่นใจได้ว่าเราจะไม่ได้รับวิตามินนี้มากเกินไปจนเป็นพิษ ในขณะที่เพลิดเพลินกับแสงแดด ตัวอย่างเช่น หากเราเป็นคนผิวขาวโดยเปลือยแขนและขากลางแดดมากกว่า 15 นาที ร่างกายของเราสามารถเก็บสะสมวิตามินดีในปริมาณที่มากเป็นพิเศษไว้ในตับและเซลล์ไขมัน ในอนาคต ในวันที่มีเมฆมาก เขาจะใช้มันตามจุดประสงค์ เราควรรู้อะไรบ้างเกี่ยวกับการสังเคราะห์วิตามินดีในแสงแดด
เป็นไปไม่ได้ที่จะได้รับสารพิษ แต่เป็นเรื่องง่ายมากที่จะถูกแดดเผาเพื่อแสวงหาวิตามินดี พิจารณาว่าคุณพอใจกับวิตามินดีทันทีที่ผิวมีเลือดฝาดอย่างเห็นได้ชัด คุณมีผิวที่ขาวมากและไหม้ง่ายหรือไม่ จากนั้น 10 นาที จะเพียงพอสำหรับคุณ หากคุณมีผิวคล้ำและไม่เคยไหม้ คุณอาจต้องอยู่กลางแดดอย่างน้อยสองชั่วโมง เพื่อรับวิตามินดีตามที่คุณต้องการ หากคุณมีผิวคล้ำหรือสีมะกอก
คุณควรเน้นช่วงเวลา 15 นาที 2 ชั่วโมง และสังเกตปฏิกิริยาของผิวหนัง ระวังให้มากและอย่าหักโหม การได้รับแสงแดดมากเกินไปและการพยายามอย่างดีที่สุด เพื่อเอาชนะการขาด วิตามินดี จะทำให้คุณขาดวิตามินบี และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งผิวหนัง เชื่อกันว่า ตั้งแต่เริ่มมีผิวสีแทนในชุดว่ายน้ำจนถึงรอยแดงแรก เราได้ค่า 9000 IU ถ้ามือและเท้าโดนแดดเท่านั้น ก็เท่ากับประมาณ 3,000 IU ที่ได้รับจากอาหาร
หากคุณต้องการได้รับวิตามินดีมากขึ้น ให้สวมเสื้อผ้าให้น้อยที่สุด หรือเสื้อผ้าโปร่งแสง และใช้ครีมกันแดดที่มีค่า SPF ไม่เกิน 8 แนะนำให้คุณทาครีมทันทีที่คุณรู้สึกถึงการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยของสีผิว จะดีมากถ้าคุณนอนอาบแดด ดังนั้น พื้นผิวที่สัมผัสกับแสงแดดจะมีขนาดใหญ่ที่สุด เดิมพันกับแสงแดดยามเช้า และช่วงบ่ายน้อยกว่าเล็กน้อย แสงแดดยามเช้าจะช่วยให้คุณนอนหลับสบายในตอนเย็น และโดดเด่นด้วยความนุ่มนวล
ในช่วงเวลาดังกล่าว แม้แต่คนที่มีผิวขาวก็สามารถใช้เวลาอยู่ข้างนอกได้ 15 ถึง 30 นาที โดยไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับผิวของพวกเขา ใช้เวลาช่วงพักกลางวันออกไปเดินเล่นกลางแดดอย่างน้อย 10 นาที คุณทำได้มากขึ้น เดินได้มากขึ้น หากคุณมีเวลาจำกัด พยายามทดแทนพื้นที่ผิวที่ใหญ่ที่สุดที่เป็นไปได้สำหรับดวงอาทิตย์ หาโอกาสนอนลงและปล่อยแขนและขาออกจากเสื้อผ้า
หากเป็นฤดูร้อนหรือคุณอาศัยอยู่ใกล้กับเส้นศูนย์สูตร นั่นคือใกล้กว่าละติจูด 35 องศา ให้พยายามเดินทั้งในตอนเช้าและตอนบ่าย น่าเสียดายที่คุณไม่สามารถรับวิตามินดีจากแสงแดดได้มากนักในฤดูหนาว แม้ว่าคุณจะใช้เวลาอยู่ข้างนอกมากก็ตาม ในเวลานี้ให้พยายามกินวิตามินดีในปริมาณทั้งหมด แทนอาหารที่อุดมด้วยวิตามินดีและอาหารเสริม แต่หลังจากปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น
หากคุณสามารถตอบสนองความต้องการวิตามินดีในแต่ละวัน ด้วยแสงแดดได้ ลงมือทำเลย การได้รับแสงแดดเป็นเวลา 15 นาที จะให้ปริมาณวิตามินดีเท่ากับการรับประทานซีเรียลเสริมอาหาร 30 มื้อ หรือน้ำส้มเสริมวิตามิน 30 แก้ว อาหารที่ควรกินเพื่อป้องกันการขาดวิตามินดี ปลาที่มีไขมัน ไข่แดง น้ำมันตับปลา เห็ด แหล่งวิตามินดีที่สำคัญอันดับสองสำหรับเราคืออาหาร
บางท่านอาจไม่เห็นด้วยกับฉันและพูดว่ามีวิตามินดีในอาหารไม่มากนัก จะดีกว่ามากหากได้รับโดยตรงจากอาหารเสริม สิ่งที่เราจะบอกคือแม้ว่าแหล่งของวิตามินดีจะมีจำกัด และมีอาหารเพียงไม่กี่ชนิดที่มีวิตามินดีสูง แต่ก็ยังมีความสำคัญสำหรับเราที่จะต้องรู้แหล่งที่มาตามธรรมชาติของเรา ปลาที่มีไขมันเยอะที่สุด และกินพวกมันเป็นประจำ เนื่องจากอาหารไม่เหมือนกับอาหารเสริม
มีปัจจัยร่วมที่สำคัญสำหรับการดูดซึมวิตามินดีที่ดีเยี่ยม เนื่องจากมีอาหารที่มีวิตามินดีไม่มากนัก คุณจึงอาจต้องวางแผนการรับประทานอาหารเป็นพิเศษ เพื่อรับวิตามินดีจากอาหารทุกวัน แต่อย่าทำให้กระบวนการนี้ล่าช้า หากคุณทำงานในร่มหรืออาศัยอยู่ในภาคเหนือ คุณควรได้รับวิตามินดีทุกวันเพื่อป้องกันการขาดวิตามินดี ดังที่เราเห็นข้างต้น ค่าเผื่อรายวัน 600 IU เหมาะสำหรับพวกเราเกือบทุกคน
สูงถึง 800 IU ขึ้นไป เมื่อพูดถึงผู้ที่มีอายุมากกว่า 70 ปี ลดลงต่ำกว่า 400 IU เมื่อเราพูดถึงเด็ก ให้ฉันอธิบายว่าคนที่มีอายุมากกว่า 70 ปี ต้องการวิตามินดีมากขึ้น นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่า พวกเขาสังเคราะห์วิตามินดีได้แย่กว่าในแสงแดดและไม่มีประสิทธิภาพในการสกัดวิตามินดีจากอาหารเนื่องจากอายุที่มากขึ้น เราควรกินอะไรกันแน่เพื่อให้ระดับวิตามินดีอยู่ในระดับที่ดี
วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน พบในปริมาณมากในปลาที่มีไขมัน ไขมันนม ไข่แดง และสารตั้งต้นของวิตามินดีพบได้ในเห็ด เช่นเดียวกับมนุษย์ เห็ดสามารถผลิตวิตามินดีได้เมื่อสัมผัสกับแสงอัลตราไวโอเลต และในขณะที่เห็ดส่วนใหญ่เติบโตในที่มืด เห็ดบางชนิด เช่น เห็ดพอร์โทเบลโล จะเติบโตเป็นพิเศษภายใต้แสงอัลตราไวโอเลต เพื่อกระตุ้นการผลิตวิตามินดี
อาหารทั้งหมดต่อไปนี้จะมีวิตามินดีในรูปแบบต่างๆ D2 และ D3 เมื่อคุณและเราอยู่กลางแดดหรือกินอาหารที่มาจากสัตว์ เราผลิตและบริโภควิตามินดี 3 พบวิตามินดี 2 ร่วมกับเออร์โกสเตอรอลในเห็ด ปลาบางชนิดมีวิตามินดีทั้งสองรูปแบบ ใครควรกินวิตามินดีเสริมและวิธีเลือก ความแตกต่างของ D2 กับ D3 การเสริมที่เกี่ยวข้องมากที่สุดอาจเป็นสำหรับมังสวิรัติ ผู้มีอายุ
ผู้ที่ไม่กินหรือกินนมน้อยมาก เช่น ผู้ที่แพ้นมหรือแพ้แลคโตส และคนที่ไม่ค่อยโดนแดด รวมถึงทารก เมื่อคุณและบุคลากรทางการแพทย์ของคุณตัดสินใจว่า คุณต้องการอาหารเสริม คุณอาจเห็นวิตามินดีในรูปของวิตามินดี 3 คอเลแคลซิเฟรอล และวิตามินดี 2 ออร์โกแคลซิเฟอรอล วิตามินดี 3 เป็นรูปแบบตามธรรมชาติของวิตามินดีสำหรับร่างกายของเรา เนื่องจากวิตามินดี 3 อยู่ในรูปแบบนี้
ซึ่งผลิตขึ้นในผิวหนัง ภายใต้อิทธิพลของแสงแดดและมีอยู่ในอาหาร ในขณะนี้เชื่อว่า D3 มีประสิทธิภาพมากกว่า D2 นักวิทยาศาสตร์สามารถตรวจพบสิ่งนี้ได้จากการศึกษาหลายชิ้น โดยสังเกตว่าระดับวิตามินดีในเลือดยังคงเพิ่มสูงขึ้นในอีก 14 วันข้างหน้า แม้ว่าหลังจากหยุด D3 แล้วก็ตาม ในกรณีของ D2 ความเข้มข้นจะเริ่มลดลงเกือบจะในทันที
แนะนำให้คุณตรวจสอบให้แน่ใจว่า อาหารเสริมวิตามินดีที่คุณรับประทานอยู่ในรูปแบบ D3 และไม่เกิน 800 ถึง 1,000 IU ต่อวันในชีวิตประจำวัน หรือ 4,000 IU ต่อวัน หากคุณกำลังเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือด ควรมีข้อยกเว้นสำหรับผู้ที่มีภาวะพาราไทรอยด์ต่ำ สามารถควบคุมได้ดีด้วยวิตามินดี 2 ในปริมาณสูง ในกรณีนี้ควรเปลี่ยนวิธีการรักษา หลังจากพูดคุยกับแพทย์แล้วเท่านั้น เพื่อไม่ให้รบกวนสภาวะสมดุลของแคลเซียม
บทความที่น่าสนใจ : ทรงผม การดูแลเส้นผม ทำให้เส้นผมของคุณนั้นยังคงความงามอยู่ตลอด
