ไขมัน กินมังสวิรัติให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คอเลสเตอรอลในอาหาร พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น ผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีแนวโน้มที่จะมีไขมันสูง ยกเว้นผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนย โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว ในทางกลับกัน อาหารที่มาจากพืชไม่มีคอเลสเตอรอล และมีแนวโน้มที่จะมีไขมันต่ำ ไขมันที่มีอยู่โดยทั่วไปไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งดีต่อสุขภาพมากกว่าไขมันอิ่มตัว ข้อยกเว้นคือน้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม น้ำมันเมล็ดในปาล์ม
รวมถึงน้ำมันที่ผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน ซึ่งมีกรดไขมันอิ่มตัวในปริมาณที่สูงกว่า คุณจะได้รับประโยชน์จากหลอดเลือดแดง หากคุณเพิ่มการบริโภคโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว ธัญพืชเต็มเมล็ดและเต้าหู้ และบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์ที่มีไขมันสูงให้น้อยที่สุด เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนของคุณ การรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณมาก จะทำให้คุณอิ่มและทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น ทำให้เหลือเนื้อที่ไขมันและของหวานน้อยลง
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ได้แก่ ผลไม้ ผัก ถั่วเมล็ดแห้ง พาสต้าและขนมปังโฮลเกรน ข้าวกล้องและธัญพืชอื่นๆ อ่านเนื้อของคุณ ป้ายสีส้มเล็กๆที่ติดอยู่บนบรรจุภัณฑ์ของเนื้อสัตว์ ที่ร้านขายของชำไม่ใช่การโฆษณา หรือการส่งเสริมการขาย พวกมันเป็นเนื้อหลายเกรด ทางเลือกที่ดีที่สุดและเลือกเป็นคำย่ออย่างเป็นทางการ ของกระทรวงเกษตรสหรัฐฯ สำหรับคำว่าไขมัน ไขมันน้อยและเอนไพร์ม มีไขมัน 40 เปอร์เซ็นต์ถึง 45 เปอร์เซ็นต์โดยน้ำหนัก
ตัวเลือกคือไขมัน 30 เปอร์เซ็นต์ถึง 40 เปอร์เซ็นต์และตัวเลือก อาหารลีนคือไขมัน 15 เปอร์เซ็นต์ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้น เมื่อคุณเพิ่มเนื้อสัตว์ในมื้ออาหารของคุณ ให้เลือกใช้การคัดเลือก เปลี่ยนวิธีการปรุงอาหาร การย่างและการนึ่งเป็นวิธีที่ชาญฉลาดในการปรุงอาหาร ซึ่งแตกต่างจากการทอด วิธีการเหล่านี้ไม่ต้องใช้ไขมันเพิ่ม ถลกหนังสัตว์ปีก ผิวหนังของไก่ก็เช่นกัน เป็นสิ่งที่ไม่ควรทำอย่างยิ่ง สำหรับผู้ที่เฝ้าดูการบริโภคไขมัน มีไขมันอิ่มตัวในปริมาณสูง
ข้ามขนม แหล่งหนึ่งของไขมันอิ่มตัว ที่ซ่อนอยู่คือขนมอบ เช่น โดนัท เดนิช พายครัสต์ เอแคลร์และอื่นๆ ขนมหวานเหล่านี้มักทำด้วยชอร์ตเทนนิ่ง เนยและไขมันเติมไฮโดรเจน ซึ่งเป็นส่วนผสมประเภทหนึ่ง ที่ผู้คนพยายามรับประทานไขมันอิ่มตัวน้อยลงควรจำกัด ติดกับขนมปังโฮลเกรนและโรล และอ่านฉลากเพื่อให้แน่ใจว่าคุณรู้ว่ามีอะไรอยู่ในบรรจุภัณฑ์ กินปลาแม้ว่าน้ำมันปลาจะไม่ลดคอเลสเตอรอล แต่ก็มีประโยชน์ 2 ต่อสำหรับหัวใจ
ในแง่ที่ง่ายที่สุด หากคุณเลือกปลาชนิดหนึ่งแทนเนื้อซี่โครง คุณกำลังหลีกเลี่ยงไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลจำนวนมาก เนื่องจากปลามีทั้ง 2 อย่างต่ำ แต่หัวใจของคุณจะได้รับโบนัส เนื่องจากปลาเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันไม่อิ่มตัว ที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถปกป้องหัวใจได้ สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำให้กินปลา 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ปลาที่มีไขมันมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า ดังนั้น พันธุ์ที่ดีที่สุดที่จะเพิ่มลงในเมนู
ได้แก่เมนูปลาต่างๆ เช่น ปลาแมคเคอเรล ปลาเทราต์ ปลาเฮอริ่ง ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่าและปลาแซลมอน แต่อย่าคิดว่าคุณสามารถไปที่เล้าไก่ได้ทุกเมื่อที่คุณต้องการเช่นกัน ไข่ถือเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำมานานแล้ว หากคุณกังวลเกี่ยวกับโรคหัวใจ เนื่องจากการกินไข่เพียงฟองเดียว จะให้คอเลสเตอรอลเกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน 200 มิลลิกรัม แต่ไม่กี่ปีมานี้แพทย์โรคหัวใจได้ผ่อนปรนกฎเกณฑ์ลงเล็กน้อย ไข่สามารถเป็นอาหารเพื่อสุขภาพได้
หากคุณงดคอเลสเตอรอลจากแหล่งอื่นในวันที่คุณดื่มด่ำ กินเนื้อสัตว์ให้น้อยลง วิธีหนึ่งในการลดการบริโภคไขมันอิ่มตัวของคุณ โดยไม่ละทิ้งสเต๊กที่คุณชอบคือให้สัดส่วนของคุณ มีขนาดประมาณ 3 ออนซ์ ซึ่งเป็นขนาดเท่าไพ่หนึ่งสำรับ นอกจากนี้ ให้เมล็ดธัญพืชเป็นศูนย์กลางของมื้ออาหารของคุณ และใช้เนื้อสัตว์เป็นเครื่องปรุงหรือเครื่องเคียงให้มากขึ้น สละเนื้ออวัยวะแม้จะอุดมไปด้วยธาตุเหล็กและโปรตีน แต่เนื้อสัตว์เหล่านี้ก็มี ไขมัน และคอเลสเตอรอลสูงมากเช่นกัน
นั่นก็สำหรับกบาลเช่นกัน เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ ไฟเบอร์โดยเฉพาะชนิดที่ละลายน้ำได้ ที่พบในผลไม้และรำข้าว ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ หากคุณทำตามคำแนะนำในการกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คุณจะเพิ่มปริมาณใยอาหารตามธรรมชาติ คุณอาจลองเพิ่มการบริโภคไฟเบอร์ของคุณด้วยผงไซเลี่ยม ฮัสก์ เช่น เมทามูซิล 1 ช้อนชาต่อวัน ผู้หญิงควรตั้งเป้าไว้ที่ 25 กรัมของไฟเบอร์ในแต่ละวัน และผู้ชายควรพยายามให้ได้ 38 กรัม
คุณไม่ต้องการไปเกินกว่านั้นมากนัก แต่ก็ไม่น่าเป็นไปได้ เนื่องจากเราเฉลี่ยเพียงครึ่งหนึ่งของปริมาณที่แนะนำตามที่เป็นอยู่ อย่าลืมเพิ่มปริมาณใยอาหารทีละน้อย เพื่อให้ระบบของคุณมีเวลาปรับตัว และดื่มน้ำมากๆเพื่อไม่ให้ใยอาหารไปอุดตันท่อประปาภายในของคุณ เลิกสูบบุหรี่แม้ว่าพวกเราส่วนใหญ่ทราบดีว่าการสูบบุหรี่ สามารถทำให้เกิดมะเร็งปอด และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจวายได้ แต่น้อยคนนักที่จะรู้ว่าการสูบบุหรี่ สามารถส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลได้ เมื่อคุณเลิกนิสัย HDL หรือคอเลสเตอรอลที่ดีของคุณจะเพิ่มขึ้น
บทความที่น่าสนใจ : รักษาหูด อธิบายเกี่บวกับการได้รับหูดจากการสัมผัสกับไวรัสทางผิวหนัง
