อาหารเมดิเตอร์เรเนียน ช่วยลดความเสี่ยง ของการเกิดโรคกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยเสี่ยงของโรคเบาหวาน การวิเคราะห์การศึกษา 9 ชิ้นที่เกี่ยวข้องกับผู้ใหญ่ 122,000 คน แสดงให้เห็นว่าการปฏิบัติตามคำแนะนำของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ 19 เปอร์เซ็นต์ การศึกษาอื่นในปี 2014 ที่ตีพิมพ์ในพงศาวดารอายุรศาสตร์ ศึกษาผู้สูงอายุ 3,500 คนที่ยังไม่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 หลังจาก 4 ปี
พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารไขมันต่ำ มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานสูงกว่า ผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน การวิเคราะห์หนึ่งจากการศึกษา 9 ชิ้นที่เกี่ยวข้องกับผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 รวมเกือบ 1,200 คน โดยรับประทานอาหารที่หลากหลาย แสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น ลดน้ำหนัก คอเลสเตอรอลและความดันโลหิต อาหารเมดิเตอร์เรเนียนกับมะเร็ง
ปัจจุบันเชื่อกันว่าการปฏิบัติตามคำแนะนำของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนสามารถป้องกันการพัฒนาของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักใน 25เปอร์เซ็นต์ของกรณี มะเร็งเต้านมใน 15 ถึง 20เปอร์เซ็นต์ มะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งเยื่อบุโพรงมดลูกและตับอ่อนใน 10ถึง15เปอร์เซ็นต์ การวิเคราะห์ EPIC ของกรีกในผู้ใหญ่ 22,000คนในช่วง 4ปีที่ติดตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียน พบว่าอัตราการเสียชีวิตจากมะเร็งลดลง 24เปอร์เซ็นต์ การติดตามผล 5ปีของชาวอเมริกัน 350,000 คน
โดย สถาบันสุขภาพแห่งชาติ แสดงให้เห็นว่าอัตราการเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งลดลง 17 เปอร์เซ็นต์ในผู้ชายและ 12 เปอร์เซ็นต์ ในผู้หญิงหากปฏิบัติตามคำแนะนำบางประการ ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน จากการวิเคราะห์ประชากร EPIC ทั่วโลก สรุปได้ว่าการปฏิบัติตามคำแนะนำพื้นฐานด้านอาหารเพียง 2 ข้อช่วยลดความเสี่ยงในการเกิด และเสียชีวิตจากโรคมะเร็งได้ 6 เปอร์เซ็นต์ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนกับภาวะสมองเสื่อม อาหารเมดิเตอร์เรเนียนช่วยป้องกันโรค
เกี่ยวกับความเสื่อมของระบบประสาท เช่น อัลไซเมอร์และพาร์กินสัน ส่วนผสมของอาหารช่วยปกป้องสมองจากความชรา และสนับสนุนการทำงานของระบบประสาท ในการศึกษาระยะเวลา 4 ปีกับคนประมาณ 2,300 คน พบว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ช่วยลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์ได้ 10 เปอร์เซ็นต์ การศึกษาเชิงสังเกตเป็นเวลา 16 ปีของชาวอเมริกัน 130,000 คนพบว่าผู้ที่รับประทาน อาหารเมดิเตอร์เรเนียน มากที่สุด มีความเสี่ยงในการเกิดโรคพาร์กินสัน
ซึ่งน้อยกว่าผู้ที่ไม่รับประทานอาหารดังกล่าวถึง 25 เปอร์เซ็นต์ จะเริ่มรับประทานอาหารในสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนได้อย่างไร กินผักมากๆดิบในรูปของสลัด อบ ย่าง ในรูปของซุปในฤดูหนาวใช้รากผักและอาหารแช่แข็ง เปลี่ยนวิธีคิดเกี่ยวกับเนื้อสัตว์ กินในปริมาณที่น้อยลง แทนที่ด้วยปลา เพลิดเพลินกับนมคุณภาพสูงจากโรงรีดนมขนาดเล็กสูงสุดวันเว้นวัน กินปลาและอาหารทะเลอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ใช้ปลาที่หาได้ง่าย เช่น ปลาเฮอริ่ง ปรุงอาหารมังสวิรัติสัปดาห์ละ 1 มื้อ
เช่นถั่วปากอ้า ถั่วเขียวถั่วเลนทิลใช้แหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ น้ำมันมะกอก ถั่ว อะโวคาโดมะกอก ใช้ธัญพืชและข้าวแทนมันฝรั่ง สำหรับของหวาน ให้กินผลไม้สดแทนขนมหวา ในฤดูหนาวใช้เครื่องเทศอุ่นปรุงซุปอบผัก อาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่ได้เป็นเพียงอาหารดิบเท่านั้น อาหารเมดิเตอร์เรเนียน เมนูตัวอย่าง เมนูต่อไปนี้ในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีหลากหลายมาก รวมถึงอาหารที่หลากหลาย ดังนั้น จึงต้องมีการซื้อของและทำอาหารมากมาย
อย่างไรก็ตามไม่ควรใช้ตามตัวอักษร แต่ควรได้รับแรงบันดาลใจจากข้อเสนอของอาหารต่างๆ และปรับให้เข้ากับความสามารถของคุณ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนก็เป็นความสุข ในการปรุงอาหารเช่นกันใครก็ตามที่ต้องการทำตามรูปแบบโภชนาการนี้ควรใช้เวลาในครัวมากเท่าที่ต้องการ โปรดจำไว้ว่าสามารถรับประทานอาหารเย็นได้เหมือนกันเป็นเวลา 2วันและสามารถเตรียมขนมปังได้มากกว่า 1 ส่วน สิ่งนี้ทำให้การจัดอาหารเพื่อสุขภาพง่ายขึ้นอย่างแน่นอน
อาหารเช้า-ทาขนมปังด้วยอะโวคาโด น้ำมันมะกอก 1ช้อนโต๊ะมะเขือเทศตากแห้ง 2ถึง3ลูก กระเทียม ต่อมาอาหารเช้ามื้อที่ 2ลูกพีช 2ถึง3 ลูก อัลมอนด์ 1กำมือ อาหารกลางวันสปาเกตตีพาสต้าในน้ำมันมะกอกกับมะเขือเทศเชอร์รีบรอกโคลีดอกเล็กและสเต็กทูน่า ชา ผักต่างๆเช่นแครอทแตงกวาพริกไทยจุ่มในครีม อาหารเย็น-ซุปกับผักสดตามฤดูกาล ขนมปังโฮลเกรน วันที่2อาหารเช้าแฮร์ริ่งในน้ำมันกับหัวหอมขนมปังโฮลเกรน
อาหารเช้ามื้อที่ 2 ถั่วปากอ้าต้มกับเนยและเกลือเล็กน้อย อาหารกลางวันสลัดลูกเดือยกับมะเขือเทศ แตงกวา ต้นหอม มะกอก สะระแหน่สดสับและผักชีฝรั่ง ราดซอสน้ำมันมะกอก น้ำมะนาว เปลือกมะนาวขูด เกลือ พริกไทย ชา สมูทตี้กล้วยและสตรอเบอร์รี่ อาหารเย็น-แพนเค้กบวบเตรียมคล้ายกับแพนเค้กมันฝรั่งโรยด้วยเฟต้า
บทความที่น่าสนใจ : นิสัยประจำวัน นิสัยที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพในการปฏิบัตินิสัยประจำวัน
